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Para treinar o aumento da velocidade média é impressindível passar pelos treinos de potência. Chris Carmichael, treinador do heptacampeão do Tour de France Lance Armstrong, orienta aumentar sua taxa de força por peso. Para isso, o técnico orienta os "Hillsprints" ou sprints na colina.
Para treinar o aumento da velocidade média é impressindível passar pelos treinos de potência. Chris Carmichael, treinador do heptacampeão do Tour de France Lance Armstrong, orienta aumentar sua taxa de força por peso. Para isso, o técnico orienta os "Hillsprints" ou sprints na colina.
Em uma pista plana levando a uma colina íngreme.
Como?
Pedale em uma velocidade moderada (24 a 32 Km/h), dependendo do seu nível de experiência) em marcha moderada. Quando chegar à colina, levante do selim, pisando nos pedais tão forte quanto possível. A resistência aumentará conforme sobe a montanha. Você precisará permanecer fora do selim pelo sprint todo, oque aumentará o estresse sob a parte inferior da coluna, os músculos das nádegas e o tríceps.
Concentre-se em manter a velocidade máxima por toda a duração do intervalo. Esses sprints devem ter de 8 a 12 segundos de duração e uma recuperação completa entre os sprints é muito importante para permitir a reconstrução do músculo e garantir um exercício de sprint de qualidade.
Normalmente, 10 a 20 minutos permitem uam recuperação suficiente antes de acrescentar outro sprint ao seu exercício.
Exemplo: tempo total de pedalada de 45 minutos entre 65% a 70% da FCmáx. Realize três HillSprint de 8 a 12 segundos cada no esforço máximo. Permita uma recuperação completa entre os esforços.
Além dos treinamentos é necessário ter boa técnica de subida, Armstrong permanecia sentado de 60% a 90% da subida. Assim sendo, um posicionamento cofortável é fundamental : sente-se confortavelmente no selim e coloque as mãos próximas ao avanço. Puxe o guidão levemente, mas mantenha-se relaxado, isto é, não aperte o guidão.
Conforme começar a respirar fundo por causa do esforço da subida, deslize as mãos para os manetes do guidão. Isso auxilia a expandir o diafragma, facilitando a respiração. Além disso, essa posição permite que o ângulo dos quadris faça maior uso dos músculos na parte inferior da coluna, nádegas, tendões, panturrilhas e tríceps.
Ao se levantar do selim, no entanto, faça-o com força! Ao pedalar de pé em subidas, mova o corpo sobre a bicicleta para colocar peso direto sobre o movimento para baixo do pedal. Antes de se levantar, aumente uma marcha para evitar pedalar rápido demais.
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