O simples gesto de pedalar exige um conjunto de contrações e relaxamentos musculares coordenador em um tempo limitado. Quando a cadência (rpm) está entre 100-105 pedaladas por minuto (algo freqüente no plano e nas descidas), um ciclo de pedalada completo se realiza a cada seis décimos de segundo. E, neste curto espaço de tempo, intervêm simultaneamente grande quantidade de músculos que se contraem enquanto outros, considerados antagonistas, relaxam. O ato de contração e relaxamento dos músculos, na seqüência, é muito importante para que não haja resistência contrária ao ato de pedalar. E também significa economia no consumo de energia.
Todo este conjunto de ações musculares será convertido no trabalho positivo sobre o pedal. Este trabalho é a técnica da pedalada, em seu sentido mais específico e importante.
Enquanto pedalamos, é muito comum passar por fases em que o trabalho muscular não é só positivo, mas também negativo. Isso acontece quando a força que geramos se opõe ao próprio movimento, o que acaba limitando e comprometendo sua eficiência.
Quando acompanhamos provas de ciclismo de estrada, fica nítido que os ciclistas possuem diferentes ritmos de cadência. Muitos não têm noção de que ela, a cadência, representa a eficiência mecânica de um ciclista, oferecendo custo energético baixo, sendo essencial principalmente em provas de longa duração.
Reflita comigo: sendo mais veloz a fase de contração muscular, o fluxo sangüíneo e o transporte de oxigênio aumentam devido à diminuição da pressão intramuscular, o que promove um fornecimento de energia maior. Além disso, em termos de força, uma cadência maior exige muito menos potência muscular, o que diminui significativamente a sobrecarga nos músculos, tendões e ligamentos.
Um cadência elevada (acima de 90 rpm) permite que se mantenha uma determinada potência sem que se aplique uma sobrecarga de força nos pedais. Exemplo: para gerar uma potência de 300 Watts, é necessário que o ciclista pedale a uma cadência de 60 rpm e aplique uma força relativa de quase 60 kg nos pedais; mas, se o ciclista aumenta sua cadência para 90rpm, ele consegue gerar os mesmos 300 Watts aplicando uma força relativa de 35 kg nos pedais (Coast & Welch).
Estudos demonstraram que uma cadência maior durante a pedalada é de extrema importância para os ciclistas, mas é necessário que o atleta aprenda a pedalar confortavelmente desta forma e que encontre a relação de marchas mais adequada (no plano e nas subidas). Tudo para que possa aproveitar ao máximo essa técnica.
Treinando a cadência
É recomendado que esse tipo de treinamento técnico seja inicialmente realizado duas vezes por semana, e apenas durante uma parte do treino. Assim, não haverá sobrecarga dos tendões, nervos e músculos, uma vez que ainda não estão preparados para receber uma carga de cadência muito alta. Por isso também é muito importante que no início se faça um a recuperação de pelo menos 48 horas entre estes treinos técnicos, para evitar lesões e também para que se tenha um bom desempenho. Aumente o treino das sessões a cada semana até que se torne algo natural e confortável. Não tenha pressa!
Aprendendo e melhorando a coordenação e a cadência da pedalada
1º - Conhecimento e conscientização do gesto;
2º - Exercícios com pedaladas conscientes;
3º - Pedalar com uma só perna (alternar);
4º - Pedalar com as duas pernas focando o giro dos joelhos;
5º - Busque a automatização do movimento.
Bons treinos e boa cadência!
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