TIRE O MÁXIMO DE SUA BIKE!

 

Se o cão é o melhor amigo do homem, você pode eleger a bicicleta como a melhor amiga. Ela é uma alternativa para os principais males que nos afligem – trânsito caótico, poluição do ar, obesidade, sedentarismo e até a falta de grana. Fora esse lado politicamente correto, ela ainda garante muita aventura e diversão. Mais de 200 anos depois de inventada por um conde francês, quando não passava de um toco de pau sobre rodas, movida a passadas até pegar embalo e sem fazer curvas, a bike continua imbatível em suas utilidades, como a de construir um coração forte e um corpo sarado. E, como não parou no tempo, o que não falta são (muitas) opções de modelos, materiais, tamanhos e, claro, preços. Saiba escolher a mais apropriada para que ela não fique encostada em um canto acumulando poeira.

DEFINA SEU OBJETIVO

Para tirar o melhor da bicicleta, defina como você pretende usá-la, de passeios com sua parceira no parque a aventuras em trilhas de terra ou mesmo como exercício aeróbico. Para um treino regular e complementar à musculação, decida entre as categorias mountain-bike (MTB) e bike de estrada. “São como jipe e Ferrari. O primeiro vai a qualquer lugar que a Ferrari chegar, ainda um bom tempo depois, mas uma Ferrari nunca atingirá os mesmos lugares que um jipe”, compara André Escudeiro, ciclista e vendedor especializado.

MTB – Pau para toda obra

Mais robusta e resistente às condições adversas, a mountain-bike tem uma coroa a mais na transmissão da corrente (o menor círculo da frente, de 22 dentes), que permite reduzir a força na pedalada, principalmente em subidas, ainda que você gire mais o pedal para sair do lugar. Pesa entre 9 e 18 quilos e engloba diversas modalidades técnicas, como downhill, freeride, cross-country, enduro ou all mountain. Para encarar a pedalada como hobby ou meio de transporte na terra ou no asfalto, fique com a cross-country ou a all mountain, que, embora menos resistentes, são mais leves e confortáveis. As de melhor qualidade funcionam mais em áreas urbanas do que as bicicletas híbridas, que reúnem características das de estrada, mas são mais frágeis na terra.

ESTRADA – Velozes e furiosas

Usada tanto em provas de triatlo como de resistência, como o Tour de France, a bike de estrada é mais leve – entre 6,5 e 10 quilos – e menos resistente que a MTB. Não tem a coroa de redução de força, mas potencializa a velocidade. Quem não compete pode adotá-la para treinar resistência aeróbica ou como meio de transporte. Seu uso, no entanto, acaba limitado pelo preço e por exigir boa qualidade do piso – as básicas custam a partir de mil reais.

DÊ VALOR AOS DETALHES

Decidido o tipo de bicicleta, é hora de analisar a compra. Recomendação: pense em gastar 10% mais, nunca 10% menos. O valor (e o diferencial) de uma bike está na qualidade e no equilíbrio dos componentes (veja o quadro ao lado). Ela pode ter até 2 mil peças, considerando porcas e parafusos. “A variação de preço pode ser de mais de 200%. Componentes mais leves, de alta tecnologia e materiais nobres fazem a diferença”, diz o escritor, fotógrafo e cicloturista José A. Ramalho, em seu livro Guia da Mountain Bike (Editora Gaia, 143 págs.). Ele já pedalou nos Andes e no Himalaia sobre duas rodas.

Você não precisa gastar os tubos com uma bike top de linha, mas fique atento para que o barato não saia caro. “Calcula-se o custo em função da manutenção, e não apenas do valor de compra”, afirma Cléber Anderson, ex-atleta da seleção brasileira de ciclismo e treinador especialista em MTB e bikes de estrada. Segundo ele, manetes de plástico, garfo de aço muito fino e freios de aço estampado (mais antigos) denotam equipamentos de qualidade inferior e podem comprometer a segurança. Ao escolher a sua magrela, procure orientação em lojas especializadas, que geralmente permitem test-drive.

BIKE NA MEDIDA

Invista num quadro diferenciado para sua companheira. Bicicletas grandes ou pequenas podem ser causa de dores e desconforto. Por isso, muitas lojas especializadas oferecem o serviço Bike Fit, um acerto postural específico para o usuário. Isso é importante não só para que você fique corretamente montado sobre ela mas também para prevenir lesões, melhorar o desempenho e ter mais domínio, pois a postura influencia a biomecânica da pedalada. Veja na próxima página os ajustes necessários.

UPGRADE

Na relação custo-benefício, é possível comprar uma bike mais acessível e trocar alguns componentes. Esse upgrade, no entanto, não é indicado às muito simples, de até 500 reais. Um componente pode sair mais caro do que a própria bicicleta e o benefício será pouco percebido em razão do desequilíbrio na qualidade das peças, nem mesmo agregando valor à revenda. Nos modelos de até 900 reais, invista em boas rodas. Desse valor em diante, analise os pontos fortes da bike e consulte as lojas especializadas.

PREPARE-SE PARA ELA

Pedalar até o trabalho ou a padaria já pode ser um exercício suficiente para tirá-lo da categoria dos sedentários, mas se você quer curtir o que a bike pode oferecer de melhor, como os passeios noturnos pela cidade, uma viagem sobre duas rodas ou mesmo trilhas no fim de semana, vai ter que se preparar. “A bicicleta trabalha muito a resistência aeróbica. Na mountain-bike, a força e a agilidade são mais exigidas, enquanto na de estrada o ritmo é mais constante”, explica o professor de spinning Leonardo Barbosa. “Mais do que o tipo de bike, o que determina os diferentes estímulos são as condições do ambiente, como as variações naturais do terreno”, ressalta Ricardo Augusto, diretor técnico da assessoria esportiva paulistana Personal Life. Assim, enquanto áreas mais planas trabalham mais a resistência aeróbica, montanhas ou grandes aclives exigem mais força de um trabalho anaeróbico. Quem não pode pedalar ao ar livre tem a opção de treinar na academia, na bicicleta ergométrica ou em aulas de spinning. Para reproduzir essa variação de estímulos, a elaboração do treinamento envolve quatro tipos de treino, com durações que vão depender do nível de cada ciclista (veja a seguir).

ESCOLHA SEU TREINO

Endurance ou resistência: Pedale em ritmo constante, com carga leve e contínua para trabalhar a 70% da freqüência cardíaca máxima (FCM) ou a 50% da FCM.

Intervalado aeróbico: Pedale a 80% da FCM em intervalos de dois a oito minutos com o mesmo tempo de descanso.

Intervalado anaeróbico: Dê o máximo em tiros de 20 segundos a um minuto. Para cada tempo de tiro, descanse três.

Resistência de força: Giro com carga elevada, a 85% da FCM, sem tempo de recuperação do estímulo. A duração é variável ao condicionamento de cada um.

Dica: manter o pé preso ao pedal, por meio da sapatilha ou da fivela, aumenta em 30% a eficiência da pedalada. Mas para evitar tombos é bom treinar bastante o movimento de desprender o pé rapidamente antes de parar.

FORÇA NO PEDAL

Para garantir força nas pedaladas, trabalhe os músculos inferiores. Segundo o professor Leonardo Barbosa, dois treinos de musculação por semana alternados com os três treinos de bicicleta são suficientes para trabalhar a resistência muscular. Faça três séries de cada exercício com 12 a 20 repetições cada uma: leg press/cadeira extensora (unilateral)/ mesa romana/flexão de um pé (unilateral)/ abdutores/adutores/panturrilha.

Para ficar livre das dores e agüentar mais tempo em cima da bike sem sair torto depois, exercite também os músculos superiores.

A EVOLUÇÃO DAS BIKES

O valor de uma bicicleta está relacionado à qualidade dos seus componentes, que se tornam mais leves, resistentes e com melhor eficiência à medida que o preço aumenta.

MOUNTAIN BIKE 

Preço – Até 500 reais

Indicações de uso e características – Com componentes básicos e menor número de marchas, é ideal para passeio e uso pouco frequente

Peso médio – 15,5 quilosCâmbio – De 18 a 21 marchas

Quadro – De aço, com componentes de ferro e aço

Suspensão – Ausente ou apenas dianteira, com 50 milímetros, em média, de curso de elastômero (tipo de borracha)

Freios – Com alavancas e braços de náilon, do tipo cantilever ou V-brake

Rodas – Aros de parede simples e raios de aço Preço – De 500 a 900 reais

Indicações de uso e características – Pela durabilidade um pouco maior e aspectos de conforto que começam a surgir, é ótima para o dia-a-dia na cidade

Peso médio – De 14,5 a 13,5 quilos

Câmbio – 21 marchas

Quadro – De aço ou alumínio, com componentes de ferro e açoSuspensão – Dianteira, de elastômero ou mola apenas na dianteira, com cerca de 70 milímetros de curso

Freios – Alavancas e braços de náilon ou alumínio do tipo V-brake

Rodas – Aros de parede simples e raios de aço

Preço – De 900 a 2 mil reais

Indicações de uso e características – Oferece resistência para um uso mais intenso, em situações adversas e em competições amadoras e corridas de aventura. Tamanhos de quadro variados

Peso médio – Entre 13 e 14 quilos

Câmbio – 24 marchasQuadro – Fabricado com liga de alumínio superior, com componentes também de alumínio

Suspensão – Dianteira e eventualmente traseira, de mola e óleo com cerca de 80 milímetros de curso

Freios – Alavancas e braços de alumínio do tipo V-brake ou disco mecânicoRodas – Aros de parede dupla (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios de aço inoxidável

Preço – De 2 mil a 6 mil reais

Indicações de uso e características – Uso freqüente em situações adversas ou para trilhas difíceis e intensas e competições profissionaisPeso médio – Entre 11,5 e 13 quilos

Câmbio – 27 marchas

Quadro – Feito com as melhores ligas de alumínio, às vezes em conjunto com carbono. Pode também ter componentes de alumínio e carbonoSuspensão – Full suspension. De mola ou ar comprimido, entre 80 e 130 milímetros de curso

Freios – Fabricados com ligas de alumínio, podem ser dos tipos V-brake, disco mecânico ou disco hidráulico

Rodas – Aros de parede dupla (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios de aço inoxidável

Preço – Acima de 6 mil reais

Indicações de uso e características – Uso profissional e para aficionados

Peso médio – De 9 a 12 quilos

Câmbio – 27 marchasQuadro – Quadro e componentes de ligas de alumínio ou compostos de fibra de carbono

Suspensão – Normalmente, com disco hidráulico feito de alumínio e partes de carbono

Freios – Normalmente, com disco hidráulico feito de alumínio e partes de carbono

Rodas – Aros de ligas especiais de alumínio ou compostos de fibra de carbono e raios de aço inoxidável ou liga de Zicral (zinco, cromo e alumínio)

ESTRADA

Preço – Até 2 mil reais

Indicações de uso e características – Para lazer e como transporte urbanoPeso médio – 12 quilos

Câmbio – 14 ou 16 marchas, com alavancas não integradas aos manetes de freio

Quadro – Aço/alumínio

Freios – Ferradura de pivô duplo ou simples ou aço estampado

Rodas – Aros de parede dupla ou simples e pneus um pouco mais largos

Preço – De 2 mil a 4 mil reais

Indicações de uso e características – Para iniciantes no ciclismo

Peso médio – De 9,3 a 10,5 quilos

Câmbio – 16 ou 18 marchasQuadro – Alumínio

Freios – Ferradura de duplo pivô com sapata fixa

Rodas – Aros de parede dupla (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios de aço inoxidável

Preço – De 4 mil a 8 mil reais

Indicações de uso e características – Para pessoas cujo nível técnico exige equipamento melhor

Peso médio – De 8,9 a 9,3 quilos

Câmbio – 18 ou 20 marchas

Quadro – Alumínio/carbonoFreios – Ferradura de duplo pivô com sapata de refil

Rodas – Aros de parede dupla (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios em menor número, de aço inoxidável

Preço – De 8 mil a 13 mil reais

Indicações de uso e características – Com maior performance e menor peso, é ideal para quem busca competição e treinos mais sérios

Peso médio – De 7,9 a 8,9 quilos

Câmbio – 20 marchasQuadro – Alumínio/carbono

Freios – Ferradura de duplo pivô com sapata de refil

Rodas – Aros de parede dupla (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios em menor número, de aço inoxidável

Preço – Acima de 13 mil reais

Indicações de uso e características – Para atletas profissionais ou apaixonados. Bikes de alto nível de competição

Peso médio – De 5,9 a 7,9 quilos

Câmbio – 20 marchas

Quadro – Carbono

Freios – Ferradura de duplo pivô com sapata de refil

Rodas – Aros de parede dupla de alumínio ou carbono (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios em menor número, de aço inoxidável, kevlar ou Zicral

AJUSTES NA BIKE

QUADRO

O tamanho é definido com base nas medidas do “cavalo” do ciclista, que vai da virilha até o pé. Para definir a medida de quadro ideal para seu corpo, faça a conta: estrada – multiplique a altura do cavalo por 0,65, com resultado em centímetros; MTB – subtraia 10 centímetros da altura do cavalo e divida por 2,54 (resultado em polegadas). Quadro curto: gera mais insegurança e desequilíbrio.

Quadro comprido: causa dores na região lombar. Um exemplo: seu cavalo mede 81 centímetros, então o quadro para bike de estrada é 53.

SELIM

Para regular a altura, a perna deve ficar totalmente estendida, mas relaxada, com o calcanhar apoiado no pedal.

Selim alto: força panturrilha e virilha. Fica difícil descer da bike.

Selim baixo: força muito a patela, os ligamentos e os tendões e tira a potência da pedalada.

GUIDÃO

Embora muitos usem o antebraço como medida, entre o selim e o avanço (ou mesa) não há consenso sobre se a mão deve ficar aberta ou fechada (com a palma das mãos viradas para dentro). Segundo o professor de spinning da Reebok Sports Club Leonardo Barbosa, o melhor é usar o joelho como referência. Sentado na bike, com um dos joelhos à frente, apoiado no pedal no alto paralelo ao chão: a patela (rótula) deve estar alinhada ao eixo do pedal.

Guidão baixo: favorece a performance, mas sobrecarrega os tríceps e a palma das mãos, além de tensionar o trapézio e a cervical.

Guidão alto: favorece o conforto. Esses ajustes também valem para a bicicleta de spinning.