Para pedalar mais rápido e bater o seu recorde no próximo pega de fim de semana ou competição importante, basta subir na bike e treinar muito forte certo? Errado! O avanço na área de fisiologia esportiva/treinamento esportivo tem ajudando milhões de atletas mundo afora a melhorarem a sua performance em cima da bike. Triatletas, em geral, focam os treinos de técnica na natação, mas a técnica e a postura adequada no ciclismo podem gerar melhorias expressivas no seu desempenho. A melhora da técnica de pedalar era até então uma ferramenta pouco conhecida e pouco usada por atletas e técnicos. Não mais!
Imagine quantos rpms (rotações por minuto) leva um atleta de Ironman que faz a bike em 6hrs. São aproximadamente 32400 rpms (rotações por minuto). Obviamente a cadência é um parâmetro que muitas vezes pode ser até mais importante do que a potência ou freqüência cardíaca nos treinos. Em resumo a cadência está ligada ao sistema neuromuscular, ou seja, o aprimoramento da cadência ideal no seu treino fará com que os seus neurônios dentro do seu cérebro aperfeiçoem a informação de movimento para os seus músculos te propulsionarem para frente gastando pouca energia. Podemos então aperfeiçoar a nossa técnica afinando essa sincronização entre nosso cérebro e nossos músculos.
Para melhorar seu desempenho no ciclismo sem alterar seu condicionamento físico (ou quando você já está no auge do condicionamento) é necessário trabalhar duas questões. a técnica de pedalada e seu bike fit. Ambas farão com que você utilize sua energia de forma mais eficiente.
Alguns intervalos que eu prescrevo para a melhora da técnica são sugeridos para se fazer na fase de base. Enquanto o atleta tem que lograr uma quilometragem alta com intensidade baixa, intervalos para aprimorar a técnica encaixam “como uma luva” nessa fase dos treinos. O segredo de um bom técnico não está em sua experiência acadêmica ou quantas competições ele teve sucesso, e sim na arte de saber prescrever os treinos baseados na experiência acadêmica e na prática. Então, como nada em treinamento esportivo funciona igual a uma receita de bolo, dependendo da sua necessidade de melhora, os intervalos descritos abaixo podem também serem usados em outras fases dos treinos.
O intervalo unilateral é um intervalo que ajuda o ciclista a deixar o seu RPM mais redondo, distribuindo melhor a força nos 360 graus que compõem um RPM fazendo com que a técnica seja mais eficiente, o que faz com que o seu pedal renda mais com você gastando menos energia! Para fazer esse intervalo, basta você fazer um bom aquecimento e desclipar um pé do pedal e pedalar apenas com um pé por 30seg e depois trocar de perna. Tente fazer esses intervalos por no mínimo 5 semanas para ter uma adaptação fisiológica adequada.
Existem atletas profissionais e técnicos que ainda insistem no uso da cadência baixa (<85rpm). Não precisa de ser um cientista da NASA para saber que a cadência alta é a forma mais eficiente de qualquer ciclista ou triatleta pedalar. Em análises feitas com o medidor de potencia SrM no Hawaii, Stadler, Hellriegel, dentre outros pedalam com a cadência acima de 90rpm. Claro que cada um é cada um, mas de acordo com as pesquisas científicas dos últimos 15-20 anos e minha experiência de 15 anos como atleta profissional e técnico, uma cadência de 90-100rpm é um “range” que encaixa em 95% dos atletas.
O pedal ligeiro é outro intervalo que ajuda a acertar essa cadência, dando estímulo no sistema neuromuscular na fase de base e dando um estimulo também no sistema cardiorrespiratório sem exigir muito dos músculos. Experimente fazer dois desses intervalos por semana. Dependendo do seu nível técnico faça de 3 intervalos de 2-5min com cadência 110-120rpm sem parar e sem picar os glúteos no selim.
Esses dois intervalos deveriam ser considerados básicos e como em todo intervalo de técnica, o importante é fazer corretamente e não mais rápido ou mais forte.
Lembrando que esses são apenas alguns dos vários intervalos para melhorar técnica que costumo prescrever, mas são com certezas dois intervalos que deveriam estar sempre no menu de intervalos para qualquer ciclista ou triatleta que quer melhorar o seu pedal.
Outro importante passo em busca da melhora da técnica e performance no pedal é o bike fit, serviço esse que o atleta tem que refazer todo ano. Acontece de muitas vezes o atletas ter alterações morfológicas ou até mesmo um tombinho bobo que “desregula” o alinhamento no corpo exigindo alguns consertos no bike fit.
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