Treinos, competições e passeios de ciclismo de longa duração são empenhos desafiadores. Neste texto darei algumas dicas úteis para novatos e atletas mais experimentes se tornarem mais eficientes e utilizarem de maneira mais adequada a energia durante as longas jornadas.
Amplie sua máquina eficazmente
Utilizar uma boa combinação de marchas lhe ajudará a economizar muita energia. Por exemplo, não espere a fadiga muscular aparecer para que você utilize uma combinação de marcha durante uma longa subida. Pedalar com baixa rotação durante muito tempo faz com que os músculos fadiguem precocemente, por isso procure utilizar as combinações mais adequadas de acordo com cada tipo de situação. Alguns trabalhos sugerem que as ótimas cadências em terreno plano estariam entre 90-100 rpm e durante as subidas entre 80-90 rpm. Se houver necessidade faça a um upgrade na sua relação para proporcionar melhor conforto durante os treinos.
Tenha um plano nutricional
Situações frustrantes como a de precisar comer algum alimento e lembrar-se de que você não trouxe nada e, além disso, o treino ainda está na metade, podem ser evitadas. Determine quanto, quando e o que levar, começando com as diretrizes gerais e determinando suas preferências pessoais durante o treino. Por exemplo, antes dos treinos longos faça uma refeição rica em carboidratos 2-3 horas antes. Durante o percurso comece a se alimentar previamente e procure consumir mais do que o necessário (cerca de 30-60 gramas de carboidrato, equivalente 1 PowerBar e um PowerGel) antes do surgimento da fadiga.
Treinos longos são executados em menor intensidade e permitem que você leve alimentos sólidos, barras energéticas, barras de cereais e até mesmo sanduíches. Como o decorrer das horas de treino não dispense a utilização mais freqüente de géis de carboidrato. Bebidas energéticas e hidroeletrolíticas também devem ser consumidas, pois vale lembrar que neste tipo de treino também existe uma preocupação especial com a hidratação.
A preocupação com a nutrição é fundamental, pois contribui para um fluxo constante de energia para os músculos em exercício e poupa os estoques de energia. Tenha a idéia de carregar uma quantidade maior de alimentos (barras, géis, alimentos, água…) que a necessária para este tipo de treino, pois imprevistos podem acontecer durante o percurso (errar o caminho, bicicleta quebrar…).
Amplie sua máquina eficazmente
Utilizar uma boa combinação de marchas lhe ajudará a economizar muita energia. Por exemplo, não espere a fadiga muscular aparecer para que você utilize uma combinação de marcha durante uma longa subida. Pedalar com baixa rotação durante muito tempo faz com que os músculos fadiguem precocemente, por isso procure utilizar as combinações mais adequadas de acordo com cada tipo de situação. Alguns trabalhos sugerem que as ótimas cadências em terreno plano estariam entre 90-100 rpm e durante as subidas entre 80-90 rpm. Se houver necessidade faça a um upgrade na sua relação para proporcionar melhor conforto durante os treinos.
Tenha um plano nutricional
Situações frustrantes como a de precisar comer algum alimento e lembrar-se de que você não trouxe nada e, além disso, o treino ainda está na metade, podem ser evitadas. Determine quanto, quando e o que levar, começando com as diretrizes gerais e determinando suas preferências pessoais durante o treino. Por exemplo, antes dos treinos longos faça uma refeição rica em carboidratos 2-3 horas antes. Durante o percurso comece a se alimentar previamente e procure consumir mais do que o necessário (cerca de 30-60 gramas de carboidrato, equivalente 1 PowerBar e um PowerGel) antes do surgimento da fadiga.
Treinos longos são executados em menor intensidade e permitem que você leve alimentos sólidos, barras energéticas, barras de cereais e até mesmo sanduíches. Como o decorrer das horas de treino não dispense a utilização mais freqüente de géis de carboidrato. Bebidas energéticas e hidroeletrolíticas também devem ser consumidas, pois vale lembrar que neste tipo de treino também existe uma preocupação especial com a hidratação.
A preocupação com a nutrição é fundamental, pois contribui para um fluxo constante de energia para os músculos em exercício e poupa os estoques de energia. Tenha a idéia de carregar uma quantidade maior de alimentos (barras, géis, alimentos, água…) que a necessária para este tipo de treino, pois imprevistos podem acontecer durante o percurso (errar o caminho, bicicleta quebrar…).
Utilize tecnologia
Não pense que monitores de freqüência cardíaca e velocímetros são aparelhos para serem utilizados somente pelos mais experientes. Estes aparelhos possuem informações importantes para serem utilizadas durante os treinamentos, basta saber utilizá-los. O grande segredo dos treinos de longa duração é permanecer a maior parte do tempo em intensidade abaixo do seu melhor ritmo. Aqueles atletas que realizaram um teste específico podem usufruir da freqüência cardíaca como medida da intensidade de esforço, pois ela poderá indicar os seus limites.
Se aventurar em pedalar por muito tempo com uma intensidade alta nos treinos de longa duração, proporciona ao seu organismo a diminuição dos estoques de energia mais rapidamente, encurtando a sua capacidade de prolongar durante o treino. Como é possível diagnosticar este limite (limiar)?
Diversos testes laboratoriais e de campo provém precisamente, e de modo rápido, as informações necessárias para você utilizar durante os treinos. Imagine que você não tem um monitor de freqüência cardíaca, um velocímetro e esta pedalando sem saber qual é a sua intensidade adequada para os treinos de longa duração, o que fazer nestes casos? Procure usar a sua percepção de esforço. Este método é muito difícil para alguns atletas, pois necessita conhecer e sentir as respostas dadas pelo organismo. A sua respiração ofegante, perda de desempenho, fadiga são alguns parâmetros que você terá que avaliar durante a pedalada para sentir se o exercício esta sendo executado de forma muito intensa.
Aprenda e aperfeiçoe suas técnicas
Se o treino for realizado com outros atletas e durante o percurso o terreno permitir o benefício do vácuo utilize-o e reveze com os demais atletas, pois este artifício poderá economizar a sua energia em até 40%.
Saiba aonde você vai
Qual a duração do treino, distância e o traçado do treino? Estas informações podem afetar o seu plano nutricional, o ritmo durante os treinos, além de evitar que você pedale em locais totalmente desconhecidos. Leve um telefone e, se possível, procure conversar com alguém que conhece o percurso.
Terminar um treino por causa de preparação inadequada não é a melhor maneira de terminar o dia. Estas dicas devem ser colocadas em prática e não ficarem somente nesta leitura. Descobrir o prazer dos treinos de longa duração passa por todas essas lições, por isso planeje o seu próximo treino e usufrua dos benefícios proporcionados pelas longas pedaladas.
Comentários